Il digiuno durante il mese di Ramadan
può migliorare la nostra salute,
ma, se non si segue una dieta corretta, potrebbe anche peggiorarla!
Il
fattore decisivo non è il digiuno di per sé, quanto quali alimenti si sceglie
di consumare nelle ore in cui non si sta digiunando. Affinché si possa
pienamente beneficiare del digiuno, ci si dovrebbe davvero soffermare a
riflettere sul tipo e la quantità di cibo in cui si indulgia in questo mese di
benedizioni. Durante questo mese mangiare in eccesso può non solo danneggiare
la nostra salute, ma persino interferire con la nostra crescita spirituale. Una
dieta che invece abbia un pochino meno dell’abituale ammontare di cibo ma che sia
sufficientemente bilanciata, manterrà un individuo in forma e attivo durante il
mese di Ramadan.
La
dieta dovrebbe essere semplice e non differire troppo dal nostro modo abituale
di mangiare. Dovrebbe contenere cibo dai più importanti gruppi alimentari. Come
dalle immagini:
I carboidrati complessi aiutano
il rilascio di energia lentamente durante le lunghe ore del digiuno. I carboidrati
complessi si trovano in grano, riso, semi, orzo, avena, miglio, semola,
fagioli, lenticchie, farina integrale, riso basmati e così via.
Cibi ricchi di fibra sono digeriti
lentamente e includono crusca, cereali, grano integrale, grani diversi, semi,
patate con la buccia, verdure varie inclusi fagiolini e tutti (o quasi) i frutti:
albicocche, prugne, fiche ecc.
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Cibi da evitare
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Alternative salutari
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Cibi fritti in abbondante olio, come pakoras, samosa/burek,
gnocchi fritti e simili
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Cibi integrali, ad esempio ceci (al naturale oppure con patate
in salsa allo yogurt con spezie indiane), samosa/burek al forno e gnocchi
bolliti
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Cibi ad alto contenuto di zuccheri e di grassi quali: Ghulab
Jamun,
Rasgulla, Balushahi, Baklawa
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Dessert a base di latte come budino di riso (o anche Rasmalai)
e Barfi
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Cibi precotti ad alto contenuto di grassi quali il pane
paratha, dei piatti oleosi e pasta sfoglia
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Pane salutare e leggero quali il chapatti senza olio; carni e
pollame cotti al forno o alla griglia. Preferite la pasta sfoglia fatta in
casa e utilizzate un singolo strato
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Metodi di cottura da evitare
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Metodi di cottura alternativi
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Friggere in olio abbondante
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Friggere in pochissimo olio, in genere c’è poca differenza nel
gusto
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Friggere
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Cucinare alla griglia o al forno è molto più salutare, inoltre
mantiene inalterato il gusto originale degli alimenti soprattutto del pollo e
del pesce
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Piatti con eccessivo olio
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Misurate l’olio adoperato per preparare una pietanza e cercate
di diminuirlo gradualmente, ad esempio riducendo 5 cucchiai a 4 e così via. Questo è un ottimo metodo per
ridurre l’utilizzo di olio senza avvertire un cambiamento nel gusto. Un consiglio
utile è
quello di utilizzare più
cipolle e pomodori nelle pietanze per dare più volume al piatto
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Cibi da evitare sono quelli
altamente processati, e cibi la cui energia è bruciata velocemente perchè
contenenti carboidrati raffinati in forma di zuccheri, farina bianca ecc e
anche ovviamente cibi grassi e cibi fritti: dolci, dolci alla crema,
patisserie, biscotti, cioccolato, cioccolattini, panna, bomboloni. Sarebbe
saggio evitare la caffeina, essa è presente in bevande quali tè, caffè e cola, in quanto la caffeina
è un diuretico e stimola la perdita veloce dei liquidi mediante minzione.
Suhur, il pasto che precede l’alba, dovrebbe essere sano
e moderato, ma deve anche soddisfare e riempire affinché si possa avere energia per svariate ore. È dunque
particolarmnete importante includere dei cibi a digestione lenta e anche frutta
e verdure, riso basmati o riso integrale, carni e pesce senza pelle e senza
grasso, prodotti latticini, quli latte, formaggi, fette di pane integrale
tostato.
Iftar è il pasto che rompe il digiuno. Questo pasto prevede
datteri e acqua per interrompere il digiuno stando alla tradizione profetica. I
datteri provvederanno una carica di energia. Succhi di frutta (meglio se naturali
e senza zuccheri) avranno lo stesso simile effetto rivitalizzante. Il pasto dovrebbe essere
un pasto, e non un banchetto! Cercate di minimizzare le
pietanze ricche e speciali che tradizionalmente celebrano la rottura del
digiuno. Molti dei cibi citati nel Corano e presenti nella Sunnah (la
tradizione profetica) corrispondono a quello consigliati oggigiorno per
mantenersi in forma: latte, datteri, carne d’agnello e avena. I cibi altamente salutistici
citati nel Corano sono frutti e verdure, olive, cipolle, cetrioli, fichi,
datteri, uva e legumi quali lenticchie. L’incoraggiamento nel mangiare il pesce
può essere avvistato nel fatto che in Islam si può mangiare liberamente tutto
quello che proviene dal mare senza sgozzare.
Fluidi
dovrebbero essere inclusui in ogni pasto (acqua o succhi naturali), e
ovviamente datteri per recuperare l’energia rapidamente.
Esempio
di piano dietetico:
Suhur: una scodella di porridge con latte, una fetta di pane
integrale e un mucchietto di noci non salate, + fluidi
Iftar:
Pane
pitta con pollo, insalata mista, hummus e un pezzo o due di baklava
Suhur: cereali integrali con latte, uno scone (focaccina scozzese a
base di latte, farina e cotta la forno), frutta mela e banana
Iftar: pollo con riso bollito, una pietanza a base di verdure e insalata
mista, seguita da una macedonia di frutta mista con un po’ di mezza panna liquida.
Suhur: una ciotola di graminacei (cous cous, fiocchi d’avena), cereali
o muesli con pera e arancio
Iftar: pesce al forno con verdure arrostite, o piatto a base di pesce
con riso seguito da budino
Suhur: Formaggio, un cucchiaio di marmellata con crackers o toast, una
manciata di frutta disidradata
Iftar: pasta con verdure e pollo o pesce, una fetta di un dolce semplice
con budino alla vaniglia.
“Cibatevi
del pasto che precede l’alba (suhur) perchè in esso vi è una benedizione.” (Bukhari e Muslim)
Abu
Said al-Khudri ha narrato che il Profeta Muhammad (pace e benedizioni di Allah
ta’ala su di lui) ha detto:
“Cibarsi del pasto che precede l’alba (suhur) in Ramadan è una
benedizione, dunque non tralasciatelo, sia pure soltanto bere un sorso d’acqua.
In quanto Allah il Nobile e Onnipotente, e i Suoi angeli inviano benedizioni su
coloro che hanno consumato il pasto che precede l’alba” (Ahmad)
“Mangiate
le ottime cose di cui vi abbiamo provveduto” (Corano, Sura TA-Ha, 20:81)
Il
Profeta Muhammad (pace e benedizioni di Allah su di lui) ha affermato: “Il figlio di Adamo non
riempe alcun vessello in modo peggiore del proprio stomaco. Gli sarebbero
sufficienti soltanto alcuni bocconi per ergersi in piedi. Se vuole mangiare di
più, allora un terzo dello stomaco sia per il cibo, un terzo per beveraggi, e
un terzo lasciato per l’aria.” (Sunan al-Tirmidhi)
“Mangiate e bevete, ma
senza eccessi, ché Allah non ama chi eccede.”
(Corano, Sura Al-A’raf, 7:31)
Non dimenticate di dare inizio alla giornata e ogni pasto con il
Ricordo di Allah!
Quale modo migliore che rendere
Gloria al Creatore che iniziare la vostra giornata glorificandoLO! Inoltre serve
a rinforzare la propria fede.
Non sottovalutate il dare inizio ai
vostri pasti con dei datteri in quanto il Profeta Muhammad (pace e benedizioni
di Allah su di lui) ha affermato: “Quanto eccellenti sono i datteri come suhur del
fedele.” (Abu Dawood, Ibn Hibban and al-Baihaqee; Sahih)
Digiunare nel mese di Ramadan
dovrebbe insegnarci a gestire e praticare la nostra spiritualità e non a pensare
unicamente al cibo. Dovremmo imparare ad essere grati per il cibo che abbiamo.
Il
Profeta Muhmmad (pace e benedizioni di Allah su di lui) ha affermato: “Dio
ha un diritto su di te; il tuo corpo ha un diritto su di te…” Questa frase
sembrerebbe significare che deve esistere un equilibrio tra la fisicità e la spiritualità: bisogna necessarimanete
imparare a prendersi cura del proprio corpo e creare un equilibrio tra i bisogni
fisici e i bisogni spirituali.
Digiunare in Ramadan rappresenta un’opportunità
preziosa per apportare dei cambiamenti significativi al proprio stile di vita e
cercare di fare scelte significative per la nostra salute e per la nostra vita spirituale
che perdurino nel tempo.
Informazioni sintettizzate e parzialmente
tradotte da:
http://www.ramadan.co.uk/RamadhanHealth_Guide.pdf
http://productivemuslim.com/ramadan-series-the-ultimate-10-step-suhoor-guide/
