Mangiare sano in Ramadan

Il digiuno durante il mese di Ramadan può migliorare la nostra salute, ma, se non si segue una dieta corretta, potrebbe anche peggiorarla!

Il fattore decisivo non è il digiuno di per sé, quanto quali alimenti si sceglie di consumare nelle ore in cui non si sta digiunando. Affinché si possa pienamente beneficiare del digiuno, ci si dovrebbe davvero soffermare a riflettere sul tipo e la quantità di cibo in cui si indulgia in questo mese di benedizioni. Durante questo mese mangiare in eccesso può non solo danneggiare la nostra salute, ma persino interferire con la nostra crescita spirituale. Una dieta che invece abbia un pochino meno dell’abituale ammontare di cibo ma che sia sufficientemente bilanciata, manterrà un individuo in forma e attivo durante il mese di Ramadan.

La dieta dovrebbe essere semplice e non differire troppo dal nostro modo abituale di mangiare. Dovrebbe contenere cibo dai più importanti gruppi alimentari. Come dalle immagini:

  

I carboidrati complessi aiutano il rilascio di energia lentamente durante le lunghe ore del digiuno. I carboidrati complessi si trovano in grano, riso, semi, orzo, avena, miglio, semola, fagioli, lenticchie, farina integrale, riso basmati e così via.

Cibi ricchi di fibra sono digeriti lentamente e includono crusca, cereali, grano integrale, grani diversi, semi, patate con la buccia, verdure varie inclusi fagiolini e tutti (o quasi) i frutti: albicocche, prugne, fiche ecc.

Cibi da evitare	Alternative salutari
Cibi fritti in abbondante olio, come pakoras, samosa/burek, gnocchi fritti e simili	Cibi integrali, ad esempio ceci (al naturale oppure con patate in salsa allo yogurt con spezie indiane), samosa/burek al forno e gnocchi bolliti
Cibi ad alto contenuto di zuccheri e di grassi quali: Ghulab Jamun, Rasgulla, Balushahi, Baklawa	Dessert a base di latte come budino di riso (o anche Rasmalai) e Barfi
Cibi precotti ad alto contenuto di grassi quali il pane paratha, dei piatti oleosi e pasta sfoglia	Pane salutare e leggero quali il chapatti senza olio; carni e pollame cotti al forno o alla griglia. Preferite la pasta sfoglia fatta in casa e utilizzate un singolo strato
Metodi di cottura da evitare	Metodi di cottura alternativi
Friggere in olio abbondante	Friggere in pochissimo olio, in genere c’è poca differenza nel gusto
Friggere	Cucinare alla griglia o al forno è molto più salutare, inoltre mantiene inalterato il gusto originale degli alimenti soprattutto del pollo e del pesce
Piatti con eccessivo olio	Misurate l’olio adoperato per preparare una pietanza e cercate di diminuirlo gradualmente, ad esempio riducendo 5 cucchiai a 4 e così via. Questo è un ottimo metodo per ridurre l’utilizzo di olio senza avvertire un cambiamento nel gusto. Un consiglio utile è quello di utilizzare più cipolle e pomodori nelle pietanze per dare più volume al piatto

Cibi da evitare sono quelli altamente processati, e cibi la cui energia è bruciata velocemente perchè contenenti carboidrati raffinati in forma di zuccheri, farina bianca ecc e anche ovviamente cibi grassi e cibi fritti: dolci, dolci alla crema, patisserie, biscotti, cioccolato, cioccolattini, panna, bomboloni. Sarebbe saggio evitare la caffeina, essa è presente in bevande quali tè, caffè e cola, in quanto la caffeina è un diuretico e stimola la perdita veloce dei liquidi mediante minzione.

Suhur, il pasto che precede l’alba, dovrebbe essere sano e moderato, ma deve anche soddisfare e riempire affinché si possa avere energia per svariate ore. È dunque particolarmnete importante includere dei cibi a digestione lenta e anche frutta e verdure, riso basmati o riso integrale, carni e pesce senza pelle e senza grasso, prodotti latticini, quli latte, formaggi, fette di pane integrale tostato.

Iftar è il pasto che rompe il digiuno. Questo pasto prevede datteri e acqua per interrompere il digiuno stando alla tradizione profetica. I datteri provvederanno una carica di energia. Succhi di frutta (meglio se naturali e senza zuccheri) avranno lo stesso simile effetto rivitalizzante. Il pasto dovrebbe essere un pasto, e non un banchetto!  Cercate di minimizzare le pietanze ricche e speciali che tradizionalmente celebrano la rottura del digiuno. Molti dei cibi citati nel Corano e presenti nella Sunnah (la tradizione profetica) corrispondono a quello consigliati oggigiorno per mantenersi in forma: latte, datteri, carne d’agnello e avena. I cibi altamente salutistici citati nel Corano sono frutti e verdure, olive, cipolle, cetrioli, fichi, datteri, uva e legumi quali lenticchie. L’incoraggiamento nel mangiare il pesce può essere avvistato nel fatto che in Islam si può mangiare liberamente tutto quello che proviene dal mare senza sgozzare.

Fluidi dovrebbero essere inclusui in ogni pasto (acqua o succhi naturali), e ovviamente datteri per recuperare l’energia rapidamente.

Esempio di piano dietetico:

Suhur: una scodella di porridge con latte, una fetta di pane integrale e un mucchietto di noci non salate, + fluidi

Iftar:

Pane pitta con pollo, insalata mista, hummus e un pezzo o due di baklava

Suhur: cereali integrali con latte, uno scone (focaccina scozzese a base di latte, farina e cotta la forno), frutta mela e banana

Iftar: pollo con riso bollito, una pietanza a base di verdure e insalata mista, seguita da una macedonia di frutta mista con un po’ di mezza panna liquida.

Suhur: una ciotola di graminacei (cous cous, fiocchi d’avena), cereali o muesli con pera e arancio

Iftar: pesce al forno con verdure arrostite, o piatto a base di pesce con riso seguito da budino

Suhur: Formaggio, un cucchiaio di marmellata con crackers o toast, una manciata di frutta disidradata

Iftar: pasta con verdure e pollo o pesce, una fetta di un dolce semplice con budino alla vaniglia.

“Cibatevi del pasto che precede l’alba (suhur) perchè in esso vi è una benedizione.” (Bukhari e Muslim)

Abu Said al-Khudri ha narrato che il Profeta Muhammad (pace e benedizioni di Allah ta’ala su di lui) ha detto:

“Cibarsi del pasto che precede l’alba (suhur) in Ramadan è una benedizione, dunque non tralasciatelo, sia pure soltanto bere un sorso d’acqua. In quanto Allah il Nobile e Onnipotente, e i Suoi angeli inviano benedizioni su coloro che hanno consumato il pasto che precede l’alba” (Ahmad)

“Mangiate le ottime cose di cui vi abbiamo provveduto” (Corano, Sura TA-Ha, 20:81)

Il Profeta Muhammad (pace e benedizioni di Allah su di lui) ha affermato: “Il figlio di Adamo non riempe alcun vessello in modo peggiore del proprio stomaco. Gli sarebbero sufficienti soltanto alcuni bocconi per ergersi in piedi. Se vuole mangiare di più, allora un terzo dello stomaco sia per il cibo, un terzo per beveraggi, e un terzo lasciato per l’aria.” (Sunan al-Tirmidhi)

“Mangiate e bevete, ma senza eccessi, ché Allah non ama chi eccede.” (Corano, Sura Al-A’raf, 7:31)

Non dimenticate di dare inizio alla giornata e ogni pasto con il Ricordo di Allah!

Quale modo migliore che rendere Gloria al Creatore che iniziare la vostra giornata glorificandoLO! Inoltre serve a rinforzare la propria fede.

Non sottovalutate il dare inizio ai vostri pasti con dei datteri in quanto il Profeta Muhammad (pace e benedizioni di Allah su di lui) ha affermato: “Quanto eccellenti sono i datteri come suhur del fedele.” (Abu Dawood, Ibn Hibban and al-Baihaqee; Sahih)

Digiunare nel mese di Ramadan dovrebbe insegnarci a gestire e praticare la nostra spiritualità e non a pensare unicamente al cibo. Dovremmo imparare ad essere grati per il cibo che abbiamo.

Il Profeta Muhmmad (pace e benedizioni di Allah su di lui) ha affermato: “Dio ha un diritto su di te; il tuo corpo ha un diritto su di te…” Questa frase sembrerebbe significare che deve esistere un equilibrio tra la fisicità e la spiritualità: bisogna necessarimanete imparare a prendersi cura del proprio corpo e creare un equilibrio tra i bisogni fisici e i bisogni spirituali.

Digiunare in Ramadan rappresenta un’opportunità preziosa per apportare dei cambiamenti significativi al proprio stile di vita e cercare di fare scelte significative per la nostra salute e per la nostra vita spirituale che perdurino nel tempo.

Informazioni sintettizzate e parzialmente tradotte da:

http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyramadan/Pages/fastingdietplan.aspx

http://www.ramadan.co.uk/RamadhanHealth_Guide.pdf

http://productivemuslim.com/ramadan-series-the-ultimate-10-step-suhoor-guide/